5 minuti di yoga: una rapida sequenza da fare quando hai poco tempo



Sarebbe bello se si avessero due ore al giorno per praticare lo yoga, ma in questo mondo veloce, è sempre difficile ritagliarsi del tempo. 

L’autore Gretchen Rubin afferma che “ciò che fai ogni giorno conta più di quello che fai da tempo”, con questo spirito, ecco una breve ed efficiente sequenza di yoga che puoi fare a casa o dove vuoi, per quando non hai  tempo per una pratica completa. Questa pratica è particolarmente efficace in quanto si coinvolge una serie di movimenti della spina dorsale, delle spalle e dei fianchi, e pone l’attenzione nell’espiro e inspiro, tutto in soli cinque minuti!

Leggi le descrizioni di ogni posa (asana) qui sotto e poi aiutati con le immagini. Una volta memorizzata la sequenza, puoi farlo ovunque, in qualsiasi momento.

1. Facile posa con respirazione alternata delle narici

  • Comincia sedendoti in una posizione comoda e incrocia le gambe e inizia la respirazione alternando le narici. Questo respiro produce rapidamente ed efficacemente calma al tuo sistema nervoso e riduce lo stress. Tradizionalmente, è praticato con la Vishnu Mudra.
  • Inizia espirando con entrambe le narici, poi inali solo attraverso il lato destro e espiri attraverso il lato sinistro.
  • Quindi ripetere inalando attraverso la sinistra e espirando attraverso la destra.
  • Praticare questo respiro in modo lento e costante per un minuto.

 

 

2. MARJARIASANA, la posizione del gatto

  • Innanzitutto mettiti a quattro zampe. Assicurati di avere le mani esattamente sotto le spalle ed alla stessa larghezza. Anche le ginocchia dovrebbero essere sotto il bacino e larghe quanto i fianchi. La testa dovrebbe essere in posizione neutra ed il peso del corpo esattamente distribuito a metà tra le gambe e le braccia.
  • Ora inspirando profondamente inizia a inarcare la schiena portandola verso il basso, alza il busto ed infine solleva il mento guardando verso l’alto. Ricordati di mantenere le spalle lontano dalle orecchie e il petto aperto.
  • Successivamente, durante l’espirazione, prima raddrizza la schiena e poi continua il movimento sollevando la parte centrale della spina dorsale e formando una sorta di “gobba”. Allo stesso tempo piega la testa verso il basso, portando il mento alla gola e cercando di guardare l’ombelico.
  • Ora puoi ricominciare il ciclo appena descritto inspirazione/sguardo in alto ed espirazione/sguardo in basso. Cerca di fare il tutto delicatamente ed a ritmo del tuo respiro

3. Adho Mukha Svanasana, il cane a testa in giù.

  • Inizia a metterti sulle ginocchia e sulle mani assumendo la posizione del gatto. Allinea i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Prendi come riferimento la punta del tappetino: l’indice dovrebbe essere perpendicolare e entrambe i palmi delle mani dovrebbero aderire a terra.
  • Raddrizza i gomiti e mantieni rilassata la parte alta della schiena.
  • Allarga le dita della mano e comincia a spingere i palmi delle mani a terra. Mentre spingi cerca di distribuire il peso corporeo a esattamente a metà, tra le mani ed i piedi.
  • Ora durante l’espirazione fai perno sulle punte dei piedi e alza le ginocchia da terra.
  • A questo punto concentrati cercando di alzare il più possibile gli ischi, nello stesso tempo, cerca di allungare anche il coccige.
  • Comincia pian piano ad allungare le gambe fino a che puoi e cerca di poggiare i talloni a terra. Se non riesci ad estendere le gambe tienile piegate e i talloni leggermente alzati, è normalissimo che inizialmente non si riesce. Con il tempo se farai una pratica costante vedrai numerosi miglioramenti.
  • Mentre ti trovi nella posizione, con le mani fai forza come se dovessi spingere via il tappetino, alza il più possibile gli ischi verso il cielo e, nel frattempo, spingi i talloni verso terra.
  • Con la testa puoi:
    • Guardare tra le mani;
    • Guardare l’ombelico;
    • Lasciarla completamente rilassata;
  • Ora mantieni la posizione del cane a testa in giù respirando profondamente per quanto tempo desideri. Inizia con 5 respiri per poi aumentare.
  • Per uscire dalla posizione, rilascia gentilmente sia le ginocchia che i gomiti e ritorna nella posizione di partenza e rilassati in Balasana.

4. La posizione bassa della posizione dell’aquila

Questa sequenza lunga in due parti aprirà i fianchi e le spalle, mentre contemporaneamente ruotando e torcendo la spina dorsale.

  • Inizia facendo avanzare il piede destro e abbassa verso basso il ginocchio posteriore.
  • Alza il busto e metti le braccia, con il braccio destro sotto il braccio sinistro
  • Solleva i gomiti e alza verso l’alto, lontano dal petto per aprire la schiena nella parte superiore.
  • Fai tre o quattro respiri profondi e poi rilascia le braccia, e porta le mani verso il basso.

 

 

 

5. Twist allungamento del busto

  • Dalla posizione precedente posiziona la mano sinistra vicino al piede destro e ruota il busto e allunga il braccio destro.
  • Manteni la torsione del busto allungando anche il collo e lo sguardo
  • Fai tre respiri profondi e rilassa le braccia
  • Torna alla posizione del Gatto e ripeti dall’altro lato
  • Fai altri tre respiri profondi e torna alla posizione del Gatto

 

6. Piegarsi avanti con intreccio delle braccia

 

 Con i piedi alla larghezza delle anche, fletti leggermente le ginocchia e allunga la colonna vertebrale.

  • Porta la testa in basso e sentila molto pesante
  • Congiungi le braccia dietro la schiena e allungale
  • Stringi i palmi e portali verso l’alto o verso il tappetino
  • Se fai fatica perchè le braccia hanno poca mobilità, tieni un asciugamano o un nastro per poter allungare le braccia
  • Fai alcuni respiri profondi e rilascia le braccia

7. Posizione Garland rivisitata

  • Sedetevi in uno squat con i talloni messi a terra. Se i talloni si alzano mentre sei in squat, allarga i piedi e porta le mani alle cosce.
  • Allungare leggermente i piedi e spostare le dita verso un angolo di 45 gradi.
  • Fai uno o due respiri, apri il petto e il apri le braccia girandoti lateralmente.
  • Un braccio preme la coscia aperta e si posiziona la mano in basso aperta e l’altro braccio guarda verso l’alto
  • Fai qualche respiro profondo e poi cambia lato passando sempre dal centro.

 

 

Quando finisci, porti le mani in preghiera e sorridi!

 

Hai fatto qualcosa di vantaggioso per te e probabilmente per tutti coloro che incontrerai da questo momento in poi nella tua giornata.

In soli cinque minuti, hai contribuito a una sana abitudine che può rapidamente migliorare il tuo corpo, la tua mente e l’atteggiamento.